1. Manos: cierra los puños lo más fuerte que puedas durante 5 segundos para sentir la tensión que esto produce. Después, relájalos por completo y fíjate en la diferencia de un momento a otro.
 

2. Brazos: primero dóblalos lo más fuerte para tensar la parte anterior a ellos (bíceps), deja pasar 5 segundos y relájalos. Para la parte posterior (tríceps) extiende los brazos lo más rígidos que puedas y aflójalos posteriormente.
 

3. Cuello: coloca la punta de la lengua sobre el paladar y presiona hacia arriba lo más fuerte que puedas durante 5 segundos (siente la tensión en la lengua y en el cuello) y relaja.

4. Hombros: encoje los hombros elevándolos hacia la nuca todo lo que puedas y sintiendo la tensión entre ellos. Mantén esa misma posición durante 5 segundos y descánsalos habiendo pasado el tiempo. 
 

Debes relajar cada músculo después de tensarlo al menos 1 minuto para lograr disminuir la tensión completamente.

Terminando con estos ejercicios puedes continuar con una serie de respiraciones para relajarte por completo.

• Paso 1. Híncate con las rodillas y pies juntos.
• Paso 2. Coloca tus glúteos sobre los talones y deja caer tu cuerpo hacia el frente.
• Paso 3. Pon los brazos a tus costados y relájalos.
• Paso 4. Realiza 10 respiraciones (inhala y exhala suavemente sin forzar tus fosas nasales).
• Paso 5. Con una inhalación eleva el torso suavemente.
• Paso 6. Pon manos justo debajo de tus hombros.
• Paso 7. Separa las rodillas al ancho de la cadera y mantén la espalda recta y alargada.
• Paso 8. Realiza 10 respiraciones (inhala y exhala, suavemente sin forzar tus fosas nasales).

Levántate lentamente y para terminar reflexiona un minuto en silencio y te sentirás relajado.

Las siguientes técnicas de relajación y meditación son las más sencillas y eficaces que hay. Deben hacerse durante 20 minutos, 1 o 2 veces al día. Elige un lugar y un momento en que nada pueda distraerte.

Una vez que se haya acostumbrado a relajarse, podrá alcanzar el mismo grado de tranquilidad y bienestar en cualquier momento y lugar que desee.

• Respiración en ondas: la forma en que respiramos afecta a todo el cuerpo. Una buena manera de aminorar la tensión y de sentirse relajado es respirar profundamente. El propósito de este ejercicio es acostumbrarse a usar los pulmones y ser consciente del ritmo respiratorio. Este procedimiento puede hacerse en cualquier posición, pero para comenzar es mejor acostarse boca arriba con las piernas flexionadas.

• La relajación: hace que el pulso y la respiración se vuelvan más lentos, que baje la presión de la sangre y ayuda a los músculos a aflojarse.

* Recuéstate sobre una superficie donde puedas estirarte cómodamente. Cierra los ojos.
* Comienza la relajación progresiva de los músculos.
* Pon atención a la respiración: cada vez que exhales el aire, di la palabra “paz” mentalmente o en voz alta (también puedes emplear otra palabra o frase que te produzca tranquilidad). Concéntrate en respirar desde la parte más profunda de los pulmones. En lugar de concentrarte en repetir una palabra, puedes fijar la vista en cualquier objeto que no se mueva. Cualquier cosa que te ayude a concentrarte servirá para que despejes la mente. Haz esto entre 10 y 20 minutos. Cuando vengan a la mente pensamientos que te distraigan no les prestes atención. Libera estos pensamientos para que vayan por sí solos.
* Durante varios minutos debes permanecer sentado, hasta sentirte preparado para abrir los ojos.
* Observa la manera en que han cambiado la respiración y el pulso.

Te sugerimos que lo hagas 1 vez al día (noche) para que tu descanso sea bueno.