La tensión nerviosa, mejor conocida como estrés, es la forma en la que reacciona el organismo y la mente ante desórdenes emocionales o cuadros de ansiedad. Se puede traducir en fatiga física o psicológica. Aunque en ocasiones puede ser el motor para realizar ciertas actividades, es un mortal enemigo.

El estrés puede ser ocasionado por exceso de trabajo, problemas familiares, inestabilidad emocional y crisis de ansiedad. Es una respuesta del organismo ante un estímulo ambiental “amenazante”. Se puede clasificar en tres fases: de alarma, resistencia o de adaptación y de agotamiento.

Cuando la amenaza es muy severa y dura mucho tiempo, puede causar la muerte. Esta patología ocurre en tres niveles: fisiológico, cognitivo y motor. En el primero se puede manifestar con taquicardia, presión arterial elevada, aumento de los niveles de colesterol, hipoglucemia, sequedad en la boca e inhibición del sistema inmunológico, entre muchos otros signos. En el segundo nivel, se observa dificultad para tomar ciertas decisiones, falta de concentración, olvido de información frecuentemente o irritabilidad.

Por último, las respuestas motoras se traducen en temblores en el cuerpo, tartamudeo, predisposición para sufrir accidentes, falta de apetito y, en algunas ocasiones, explosiones emocionales, también conocidas como catarsis.

¿Cómo se refleja el estrés en el cuerpo?

• El corazón late más rápido para enviar más sangre a los músculos y al cerebro.
• La presión de la sangre aumenta.
• El individuo respira rápidamente.
• La digestión se vuelve más lenta.
• Existe sudoración excesiva.
• Las pupilas se dilatan.
• Es posible que se sienta una corriente de fuerza.

En esta reacción, el cuerpo se pone tenso, en estado de alerta para actuar en cualquier momento que se necesite. Éste permanece hasta que el peligro que lo amenaza haya desaparecido. En ese momento, el cerebro manda señales al organismo de que no hay ningún problema y entonces deje de reaccionar ante la amenaza y vuelva a su estado natural.

El problema surge cuando el cerebro no manda esta señal para indicar que no existe amenaza o peligro alguno, provocando que el estado de alerta se prolongue por mucho tiempo, esto se puede convertir en estrés crónico. En algunas ocasiones, resulta difícil identificar la relación que existe entre el estrés y la afectación a la salud, ya que sus efectos se presentan de forma muy tenue. Recientemente, los especialistas han descubierto una vinculación directa entre el estrés, las enfermedades y la deficiencia en la salud.

El estrés se manifiesta con síntomas muy comunes como el dolor de cabeza, tensión en el cuello y molestias en la espalda. Es posible que el individuo respire con mayor frecuencia, presente sudoración en las palmas de las manos o alguna molestia en la región abdominal. También puede haber irritabilidad, con cuadros de enojo frecuentes y gritando sin razón aparente.

Estos síntomas son una forma de reconocer los primeros indicios de una tensión nerviosa, lo que permitirá entender la manera en que se puede atacar el problema. Comprender lo que se siente es el primer paso que debe darse para combatir el problema. La afectación en la salud no es el estrés mismo, sino la actitud que se adopte ante dicha situación.

Cuando se modifica la forma en que se reacciona ante situaciones de tensión y se encuentra otra manera de solucionar los problemas que causan estrés, se pueden prevenir problemas de salud relacionados directamente con él.

A través de una plática con el médico se podrán identificar las situaciones que causan estrés y que puedan tener posibles repercusiones fisiológicas en el paciente. Una vez determinado esto, se debe canalizar con un especialista que recomiende las técnicas apropiadas para enfrentar el problema.

Es recomendable cambiar hábitos de sueño. Están disponibles en la actualidad numerosas técnicas que permiten combatir el estrés, ya que se puede atacar desde una visión biomédica o psicológica. No obstante, la combinación de ambos tratamientos puede tener mayor éxito en la solución de este problema. Desde la visión biomédica, el tratamiento está orientado a administrar ciertos tranquilizantes o ansiolíticos, en forma especial las benzodiacepinas, que tienen una incidencia directa para atacar las respuestas fisiológicas que produce el estrés.

En el ámbito psicológico, existen distintas formas para abordar el problema; en todas se proporciona orientación para que el paciente pueda controlar de manera racional la ansiedad, así como para que saque provecho de los recursos con los que cuenta el organismo o comportamientos antes de elegir cualquier medicamento para combatir
este problema.

Las técnicas que destacan son:

• Técnicas de biofeedback: Se emplean para conocer cómo controlar voluntariamente las funciones fisiológicas y las actividades automáticas (tensión muscular, presión sanguínea y otras funciones del organismo).
• Técnicas de respiración y relajación: Se basan en la idea de que liberando al cuerpo de la tensión muscular, por medio de la respiración abdominal y de ejercicios para tensionar y distorsionar los distintos grupos musculares, se puede liberar a la mente de la tensión.
• Técnicas cognitivo conductuales: A través de la ayuda de un terapeuta, el paciente aprende a detener el pensamiento distorsionador que trae sentimientos negativos. A partir de ello, es capaz de transformarlos en pensamientos positivos que le permiten actuar frente al problema. Se conoce como "Aserción Encubierta". También puede aprender a relajarse mediante la imaginación de escenas que provocan ansiedad para contrarrestarlas, a esto se le denomina "Desensibilización Encubierta. Por último, está la inoculación al estrés, donde se enseña al paciente la forma para afrontar y relajarse ante situaciones estresantes, lo que le permite desarrollar nuevas maneras de reaccionar.
• Técnicas de autocontrol: El paciente afectado se puede entrenar para regular sus conductas, de manera que los esfuerzos se dirijan a modificar su propio entorno.

Las siguientes 3 técnicas de relajación y meditación son las más sencillas y eficaces que hay. Deben hacerse durante 20 minutos, 1 ó 2 veces al día. Escoja un lugar y un momento en que nada pueda distraerlo y donde nadie lo perturbe.

Una vez que se haya acostumbrado a relajarse, podrá alcanzar el mismo grado de tranquilidad y bienestar en cualquier momento y lugar que desee.

La forma en que respiramos afecta a todo el cuerpo. Una buena manera de aminorar la tensión y de sentirse relajado es respirar profundamente. El propósito de este ejercicio es acostumbrarse a usar los pulmones y ser consciente del ritmo respiratorio. Este procedimiento puede hacerse en cualquier posición, pero para comenzar es mejor acostarse boca arriba con las piernas flexionadas.

• Acomode la mano izquierda sobre el abdomen y la mano derecha sobre el pecho. Observe cómo se mueven las manos a medida que se inhala y exhala el aire.
• Aprenda a llenar la parte inferior de los pulmones al respirar, de modo que la mano izquierda suba cuando se inhale y la mano derecha no lo haga. Siempre tome aire por la nariz y suéltelo por la boca.
• Cuando se llene y vacíe la parte inferior de los pulmones (de 8 a 10 veces), se debe agregar el segundo paso. Éste consiste en llenar la parte inferior de los pulmones, para después tomar aire que permita llenar el resto de ellos. Al hacerlo, la mano derecha subirá y la mano izquierda bajará un poco, a medida que el abdomen también baja.
• Cuando el aire es exhalado por la boca, se puede escuchar un silbido muy suave, de manera que al mismo tiempo la mano izquierda vaya bajando y luego la derecha. Cuando suelte el aire, sienta cómo la tensión se va yendo del cuerpo, a medida que usted se relaja más y más.
• Se puede inhalar y exhalar aire de esta manera entre 3 y 5 minutos. Observe el movimiento que se produce en la región abdominal, así como en el pecho, pues se asemeja al movimiento de ondas que suben y bajan rítmicamente.

Si esta técnica la llevas a cabo diariamente, a lo largo de varias semanas y hasta que logres realizarla casi en cualquier lugar, podrás relajarte en cualquier momento que lo necesites.

Advertencia: Es posible que algunas personas se mareen las primeras veces que realizan esta técnica. Si empiezas a sentirte mal por tomar demasiado aire, respira más despacio y levántate suavemente.

El organismo tiene una respuesta negativa ante los pensamientos o a las situaciones que producen angustia, esto produce que los músculos se pongan tensos. A su vez, esto puede causar molestias o dolor. La relajación profunda de los músculos reduce la tensión y también la angustia. Esta técnica es efectiva para hacer frente a los problemas de salud relacionados con el estrés, así como para conciliar el sueño.

Puedes usar una cinta grabada que enumere cada grupo de músculos o simplemente apretar y relajar cada grupo muscular por sí solo. Se debe elegir un lugar donde se pueda recostar boca arriba y donde exista suficiente espacio para estirarse, como un piso alfombrado, preferentemente. Apriete cada grupo de músculos (con fuerza pero sin causar calambres) durante 4 a 10 segundos. Luego tome de 10 a 20 segundos para que el músculo se relaje. A lo largo de la sesión, debe verificar varias veces que cada grupo de músculos se apriete y relaje, además, debe hacerlo poco a poco, cada vez más.

• Manos: Apriételas.
• Muñecas y antebrazos: Extienda las muñecas y los antebrazos y luego doble las muñecas hacia atrás.
• Bíceps y parte de arriba de los brazos: Haga puños con las manos, doble los codos y apriete los bíceps.
• Hombros: Encójalos. Revise si los brazos y los hombros están relajados.
• Frente: Arrúguela mucho.
• Alrededor de los ojos y el puente de la nariz: Cierre los ojos lo más fuerte que pueda. Si usa lentes de contacto, quíteselos antes de comenzar el ejercicio.
• Mejillas y quijada: Sonría plenamente.
• Alrededor de la boca: Apriete los labios con fuerza. Observe si la cara está relajada.
• Nuca: Empuje la parte trasera de la cabeza contra el suelo.
• Parte delantera del cuello: Baje la barbilla hasta tocar el pecho. Revise si la zona de la cabeza y del cuello está relajada.
• Pecho: Inhale profundamente, detenga la respiración y después suelte el aire.
• Espalda: Arquee la espalda de modo que la levante del piso.
• Vientre: Debe meterlo y apretarlo. Observe si la región del pecho y del vientre se encuentran relajadas.
• Caderas y glúteos: Apriete los glúteos con fuerza.
• Muslos: Apriételos.
• Parte de abajo de las piernas: Doble la punta de los pies hacia la cara, como si estuviera tratando de levantar los dedos para tocarse la cabeza. Posteriormente doble la punta de los pies en dirección contraria, al mismo tiempo que enrosca los dedos. Observe si la zona de la cintura para abajo está relajada.
  

Al finalizar se debe contar del 5 al 1, regresivamente para regresar al estado normal.
 

La relajación es justamente lo opuesto a la tensión. La relajación hace que el pulso y la respiración se vuelvan más lentos, hace que baje la presión de la sangre y ayuda a los músculos a aflojarse.

• Recuéstate sobre una superficie donde puedas estirarte cómodamente. Cierra los ojos.
• Comienza la relajación progresiva de los músculos (ve arriba cómo se hace).
• Pon atención a la respiración. Cada vez que exhales el aire, di la palabra “paz” mentalmente o en voz alta (también puedes emplear otra palabra o frase que te produzca tranquilidad). Concéntrate en respirar desde la parte más profunda de los pulmones. En lugar de concentrarte en repetir una palabra, puedes fijar la vista en cualquier objeto que no se mueva. Cualquier cosa que te ayude a concentrarte servirá para que despejes la mente. Haz esto entre 10 y 20 minutos. Cuando vengan a la mente pensamientos que te distraigan no les prestes atención. Libera estos pensamientos para que vayan por sí solos.
• Durante varios minutos debes permanecer sentado, hasta sentirte preparado para abrir los ojos.
• Observa la manera en que han cambiado la respiración y el pulso.

No te empeñes en relajarte profundamente. Lo importante de este ejercicio es estar calmado y no dejar que tus pensamientos te distraigan, deben irse como olas en la playa.

Existen personas que son más resistentes al estrés, ya que los estudios han demostrado que hay individuos que corren menos peligro para enfermarse.

Los científicos han logrado identificar 5 factores que sobresalen en la personalidad y que permiten tener mayor resistencia, que son:

• Tienen un compromiso muy fuerte consigo mismas, su familia, el trabajo y los principios morales.
• Tienen control de su vida.
• Los cambios que se presenten los toman como un reto y no como una amenaza.
• Tienen actividades que les permiten desarrollar la creatividad y la individualidad.
• Cuentan con una enorme red de apoyo y forman lasos de amistad muy estrechos.

Es posible evitar o prevenir que el estrés surja, si los individuos se concentran en afrontar una sola situación difícil que se presente a la vez, adoptando una actitud positiva que permita mejorar el entorno. Se debe también identificar qué cosas se pueden dominar y cuáles no. Aceptando en todo momento que los cambios que se presenten serán benéficos y se podrán manejar.

Cuando se presente un problema se puede acudir a la red de apoyo que se ha tejido para platicar acerca de las inquietudes que se manifiesten. En la medida en que un individuo pueda aprender a enfrentar los problemas sin estresarse, podrá reducir considerablemente las posibilidades de presentar otras afectaciones que alteren su estado de salud.